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末永く鮎釣りを楽しむために!下半身の筋トレで来シーズンに備えよう

秋になると鮎釣りや渓流釣りは終了、禁漁になるため、アクティプな活動が減ってしまう方も多いのではないでしょうか?

筋肉は使用しないと減っていきます。
とくに、歳をとるほど体の筋肉量は加速度的に減っていくため、釣りのオフシーズンはしっかりと鍛えておきましょう。

そこで今回は、アクティブな釣りで重要な下半身の筋肉に注目。
筋トレのメリットや、簡単に自宅でおこなえるエクササイズも解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

筋トレで下半身を鍛えるメリットとは

下半身には体のなかでも大きな筋肉が集中しています。
まずは、下半身を鍛えるメリットを確認しておきましょう。

基礎代謝が向上する

基礎代謝とは、体温維持や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。
わかりやすく言えば「動いていない状態のエネルギー量」であり、基礎代謝の高い人は眠っている間も多くのエネルギーを消費して、太りにくく痩せやすい体質になります。

たとえば、1日に同じ量のカロリーを摂取しても、基礎代謝の高い人と低い人では脂肪の付き具合が違ってくるわけです。

下半身の筋肉は体のなかでも大きい筋肉ばかりであり、上半身の筋トレより大きな基礎代謝の向上が見込めます。

筋肉が多いということは、「トレーニングによって消費されるエネルギーも多くなる」→「トレーニングでさらに筋肉量が増加して基礎代謝がより高まる」→「太りにくく痩せやすい体質になる」という、好循環が生まれるわけです。

体幹を強化できる

下半身を鍛えるエクササイズの多くは、体幹に大きな刺激を与えやすくなっています。
たとえば、スクワットをおこなえば体幹の筋肉が鍛えられて姿勢がよくなるなど、効果絶大です。

体幹の強化は、釣りでも大きなアドバンテージを得ることになります。
下半身を鍛えることで、強い流れのなかでもバランスを崩さない体幹を強化できるでしょう。

また、体幹が弱いと河原を歩く際にバランスを崩しやすく、転んでケガをする可能性も高まります。

体幹を強化するためにも、日ごろから下半身を鍛えておくのは重要なのです。

疲れにくい体になる

筋肉は20~30歳をピークに、年1~3%の筋肉が失われていくとされています。
還暦を迎える頃には、若いころの半分以下の筋肉量になっている可能性があるわけです。

とくに、何もトレーニングをしていない場合は顕著であり、最悪の場合は末永く鮎釣りを楽しむことが難しくなるでしょう。

体の多くの筋肉が集中する下半身の筋肉を鍛えれば、筋肉の減少を抑えられます。
トレーニングの量や質によっては、もちろん増やすことも可能です。

筋肉を増やせば、疲れにくい体が出来上がり、釣りはもちろん日常生活のさまざまな行動でも疲労を感じにくくなります。

とくに、立ちっぱなしの仕事や歩き回る営業の仕事など、筋力が増えるだけで疲れを感じにくくなるでしょう。


関節を保護できる

年齢を重ねると、膝や腰など関節に痛みを感じることもあるのではないでしょうか?
関節自体の問題であるほか、下半身の筋力低下が原因の場合があります。

筋力の低下により、関節にかかる負担が増えて痛みを引き起こす可能性があるわけです。
とくに、過去にケガをした経験があると、損傷した部分の組織は完全にも戻ることはなく、筋肉でサポートしなければなりません。

筋肉が弱くなれば、十分に損傷した部分のサポートができず、あらゆる箇所に負担がかかってきます。
筋トレで下半身を鍛えておけば、体に痛みが出るのを抑えられる可能性があるわけです。

また、筋肉と同様、骨密度も年齢とともに低下していきます。
骨を強くするには、カルシウムの摂取と運動の組み合わせが有効的です。

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筋トレは自重トレーニングで十分

筋トレというと、「ジムへ行く暇なんかないし」と思うかもしれません。
しかしながら、下半身のトレーニング、エクササイズは自宅でも十分可能です。

特別な道具も必要なく、自重を活用したトレーニングでも下半身を鍛えられます。
また、毎日やらなくても大丈夫。1回のトレーニング量にもよりますが、2~3日に1回程度が筋肉の増加には効果的です。

もちろん、時間に余裕のある方はジムに通ってもよいですが、ジムでの負荷の強いトレーニングは「魅せる筋肉づくり」の意味合いが強く、とくに高齢の場合はオーバーワークになります。

負荷の強すぎるトレーニングでケガをすると、歳をとるほど治りにくくなるため注意が必要です。
膝や腰を痛めて釣りに行けないほどになっては本末転倒なため、ケガをしないよう十分気をつけてください。

また、効率的に筋肉を増やすにはプロテインの摂取もおすすめ。
さまざまなビタミンが含まれ、味の美味しい製品も多く販売されており、栄養バランスを整えるのにも役立ちます。

無理のない下半身エクササイズ3選

ワイドスクワット

足幅を大きく開いておこなうスクワットで、股関節や足関節が硬い方でもやりやすいのが特徴です。
基本的なスクワットよりも、内転筋に刺激を与えられます。

  1. 足を肩幅よりもこぶし2~3個分、外側へ開いて立ち、つま先は45度ほど外側へ向けます。
  2. 胸を張った状態で、軽く腰を反らせて股関節と膝を曲げていきます。つま先と膝は同じ向きにするのがポイントです。
  3. 太ももが床と平行の位置になったら、元の姿勢にゆっくりと戻しましょう。

ランジ

スクワットより安定感が悪いため、バランスを取りにくいエクササイズです。
お尻の筋肉を鍛えるのに適しています。

  1. 足を肩幅より大きく前後に開きます。
  2. 上体をまっすぐにした状態で股関節と膝を曲げていきます。前脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
  3. 前脚の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

カーフレイズ

カーフレイズは下腿三頭筋を鍛えるエクササイズです。
階段の段差やイスなどを活用するとよいでしょう。

  1. 足を腰幅に開いて立ちます。壁などに手をついても大丈夫です。
  2. カカトを地面から浮かせた状態でつま先立ちになります。
  3. 限界まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

上半身だけでなく下半身も鍛えよう

トレーニングを日ごろから熱心におこなっている人ほど、下半身のトレーニングの重要性を理解して、上半身同様にしっかり鍛えています。

特別ジムに行くこともなく自宅でおこなえるため、来シーズンに備えるため、末永く鮎釣りを楽しむためにも下半身を鍛えておきましょう。